Ēdīsim garšīgi un stiprināsim kaulus!

mm

Maija Mukāne

Dr., interniste, Rīgas Stradiņa universitāte, Rīgas Austrumu klīniskā universitātes slimnīca stacionārs Gaiļezers, VCA Aura

Tunča un brokoļu pasta (4 porcijām)

Šī viegli pagatavojamā maltīte ir Starp­tautiskā Osteoporozes fonda darbinieku izgudrojums.

Katra porcija satur 294 mg kalcija, 1,49 starptautiskās vienības vitamīna D un 18 g olbaltumvielu. Maltīte satur 29,4% ikdienā ne­pieciešamā kalcija daudzuma.

Sastāvdaļas

  • 200 g Penne (trubiņveida) makaronu
  • 500 g brokoļu
  • 30 g eļļas
  • 2 ēdamkarotes sviesta
  • 30 g miltu
  • 1 ķiploku daiviņa
  • 500 ml piena
  • 2 ēdamkarotes konservēta tunča savā sulā
  • 50 g saulē kaltētu tomātu
  • 50 g Mozzarella siera
  • Svaigs baziliks

Pagatavošana

  1. Novāriet makaronus kā norādīts uz iepakojuma. Kad palikušas 3–4 minūtes no paredzamā laika, pievienojiet brokoļus, kas sagriezti pa ziediem. Nolejiet ūdeni. Pārlieciet visu dziļā pannā, pievienojiet eļļu.
  2. Citā pannā izkausējiet sviestu, pievienojiet miltus, sasmalcinātu ķiploka daiviņu. Sildiet, kamēr mērce paliek viendabīga un sāk burbuļot.
  3. Noņemiet mērci no uguns, lēnām pievienojiet pienu. Atkārtoti uzsildiet mērci, līdz tā sāk burbuļot (apmēram 5 minūtes ilgi).
  4. Nolejiet konservētam tuncim sulu un pievienojiet to makaroniem ar brokoļiem, kā arī pievienojiet smalki sagrieztus saulē kaltētus tomātus. Izlieciet pastu cepamā traukā, aizlejiet visu ar iepriekš pagatavoto mērci, izlieciet smalki sagrieztu Mozzarella sieru pa virsu. Gatavojiet iepriekš sasildītā krāsnī apmēram 4–5 minūtes vai kamēr siers izkūst un paliek zeltains.
  5. Pirms pasniegšanas paberiet ar smalki sagrieztu svaigu baziliku.

Garneles ar sieru (4 porcijām)

rudens-2015-garneles

Šīs receptes dzimtene ir Grieķija. Grieķu valodā šīs uzkodas nosaukums ir Garides saganaki. Maltīte ir bagāta ar kalciju un ir ar zemu tauku saturu.

Katra porcija satur 311 mg kalcija un 18 g olbaltumvielu. Maltīte satur 31,1% ikdienā nepieciešamā kalcija daudzuma.

Sastāvdaļas

  • 12 tīģergarneles
  • 2 tases smalki sagrieztu tomātu
  • 1 zaļā paprika
  • 250 g Feta siera
  • 3,5 tējkarotes olīveļļas
  • Pētersīļi, sāls un pipari pēc garšas

Pagatavošana

  1. Nomazgājiet tīģergarneles, notīriet apvalku, atstājot galvu un asti.
  2. Cepiet pannā uz nelielas uguns smalki sagrieztus tomātus, līdz tie paliek par biezeni. Pievienojiet olīveļļu, smalki sagrieztu zaļo papriku, sāli un piparus.
  3. Iegūtajai mērcei pievienojiet tīģergarneles un cepiet apmēram 5–10 minūtes (līdz tās paliek mīkstas). Ja nepieciešams, pievienojiet ūdeni.
  4. Kad tīģergarneles ir mīkstas, pievienojiet mērcei Feta sieru un smalki sagrieztus pētersīļus, noņemiet no uguns un sadaliet porcijās.

Plānās pankūkas ar šokolādes pastu (2 porcijām – pa divām pankūkām)

rudens-2015-pankukas

Šī recepte ir Starptautiskā Osteo­porozes fonda darbinieku izgudrojums. Ātri un viegli pagatavojams našķis, kas satur kalciju un vitamīnu D.

Katra porcija satur 93 mg kalcija, 0,48 starptautiskās vienības vitamīna D un 8 g olbaltumvielu. Maltīte satur 9,25% ikdienā nepieciešamā kalcija daudzuma.

Sastāvdaļas

  • 80 g miltu
  • 2 olas
  • 200 ml piena
  • Sāls pēc garšas
  • Sviests
  • Šokolādes krēms (piemēram, Nutella) vai svaiga apelsīnu sula

Pagatavošana

  1. No miltiem, olām, piena un sāls pagatavojiet mīklu plānajām pankūkām.
  2. Uz sakarsētas pannas plānā kārtā uzlejiet iegūto mīklu, apcepiet pankūku no abām pusēm.
  3. Pankūkas izlieciet uz šķīvja, vienu pusi plānā kārtā apziediet ar šokolādes pastu vai apsmidziniet ar apelsīnu sulu, pārlociet pankūku uz pusēm.

Augļu salāti ar jogurtu (6 porcijām)

rudens-2015-auglu-salati

Augļu salāti īpaši patiks jūsu bērniem un mazbērniem, un tos var pagatavot 10 minūtēs!

Katra porcija satur 140 mg kalcija, 0,24 starptautiskās vienības vitamīna D un 11 g olbaltumvielu. Maltīte satur 14% no ikdienā nepieciešamā kalcija daudzuma.

Sastāvdaļas

  • 360 g krēmsiera ar zemu tauku saturu (piemēram, Neufchatel šķirnes)
  • 240 ml zemeņu jogurta
  • 1 tējkarote cukura
  • 1 tējkarote vanilīna
  • ¼ tējkarotes sāls
  • 200 g svaigu zemeņu
  • 150 g apelsīnu (notīrītu)
  • 1 iepakojums konservētu ananāsu
  • 75 g rozīņu

Pagatavošana

  1. Izlieciet krēmsieru bļodā un strauji samaisiet (vēlams ar mikseri), kamēr iegūstiet viendabīgu masu. Pievienojiet jogurtu, cukuru, vanilīnu un sāli, samaisiet.
  2. Atlieciet 6 zemenes dekorēšanai. Sagrieziet apelsīnu nelielos kubiņos, nolejiet konservētiem ananāsiem sulu. Pievienojiet iepriekš sagatavotajai masai zemenes, apelsīnu, ananāsu un rozīnes. Izlieciet deserta traukos.
  3. Desertu sasaldējiet (apmēram 8 stundas ilgi).
  4. Pirms pasniegšanas desertu izņemiet no ledusskapja apmēram uz 45–60 minūtēm, dekorējiet ar zemenēm.

Mango un banānu deserts (2 porcijām)

Viegli pagatavojams un ar kalciju bagāts deserts vai brokastis.

Deserts satur 277 mg kalcija un 14 g olbaltumvielu. Maltīte satur 27% ikdienā nepieciešamā kalcija daudzuma.

Sastāvdaļas

  • 300 g jogurta bez piedevām
  • 4 tējkarotes auzu pārslu
  • 2 tējkarotes attīrītu saulespuķu sēklu
  • Puse mango
  • 1 banāns
  • 2 tējkarotes laima sulas
  • 1 tējkarote medus

Pagatavošana

  1. Apcepiet pannā bez eļļas attīrītas saulespuķu sēklas, līdz tās paliek zeltainas. Noņemiet no uguns un izlieciet uz šķīvja, lai tās atdzistu.
  2. Notīriet mango un sagrieziet nelielos kubiņos. Sagrieziet banānu ripiņās. Sagrieztajiem augļiem pievienojiet 1 tējkaroti laima sulas, augļus sablenderējiet līdz iegūstiet viendabīgu masu.
  3. Samaisiet iegūto augļu masu ar jogurtu un medu, pievienojiet auzu pārslas. Izlieciet deserta traukos, apkaisiet ar saulespuķu sēklām.

Jogurta, gurķu un mango aukstā zupa (4 porcijām)

Šī recepte ir Starptautiskā Osteo­porozes fonda darbinieku izgudrojums. Zupa ir viegli pagatavojama un piemērota arī veģetāriešiem.

Katra porcija satur 211 mg kalcija un 5 g olbaltumvielu. Maltīte satur 21,1% ikdienā ne­pie­ciešamā kalcija daudzuma.

Sastāvdaļas

  • 1 garais gurķis (¼ gurķa nepieciešama ēdiena dekorēšanai)
  • 2 mango (½ no viena mango nepieciešama ēdiena dekorēšanai)
  • 2 ēdamkarotes smalki sagrieztu sīpolu
  • 1 smalki sagriezts Jalapeno pipars (vēlams)
  • 1 laima sula
  • 120 ml ūdens
  • 2 jogurta iepakojumi ar zemu tauku saturu
  •  60 ml svaiga sasmalcināta koriandra

Pagatavošana

  1. Sagrieziet mango nelielos kubiņos, izņemot ½ no viena mango, kas nepieciešama dekorēšanai.
  2. Sagrieziet gurķi ripiņās, izņemot ¼ gurķa, kas nepieciešama dekorēšanai.
  3. Sasmalciniet blenderī mango, gurķi, sagrieztus sīpolus un Jalapeno piparu, pievienojiet ūdeni un laima sulu, jogurtu. Iegūto masu atdzesējiet ledusskapī.
  4. Pirms pasniegšanas katru porciju dekorējiet ar ripiņās sagrieztu gurķi, šķēlītēs sagrieztu mango un smalki sagrieztu svaigo koriandru.

Sagatavots pēc Starptautiskā Osteoporozes fonda materiāliem.

Lasiet arī:

Atbildēt

Jūsu e-pasta adrese netiks publicēta. Obligātie lauki ir atzīmēti kā *