Ēdīsim garšīgi un stiprināsim kaulus!

mm

Maija Mukāne

Dr., interniste, Rīgas Stradiņa universitāte, Rīgas Austrumu klīniskā universitātes slimnīca stacionārs Gaiļezers, VCA Aura

Veselīgas brokastis ar granātābolu

rudens-2017-granatabols
Šveices ārsts Maksimiliāns Birhers­Benners (Maximilian Bircher-Benner; 1867–1939) 1900. gadā pirmais izgudroja mums visiem pazīstamās brokastis – musli. Pie­dāvājam recepti pašgatavotiem musli – veselīgam dienas sākumam! Šīs brokastis satur vidēji 28 % no ikdienā nepieciešamā jeb 280 mg kalcija un 13 g olbaltumvielu.

Sastāvdaļas (4 porcijām)

  • 100 g auzu pārslu
  • 2 ēdamkarotes sasmalcinātu Indijas riekstu
  • 2 ēdamkarotes sasmalcinātu mandeļriekstu
  • 4 ēdamkarotes medus
  • 1 ēdamkarote eļļas
  • 2 ēdamkarotes kokosriekstu skaidiņu
  • 600 g jogurta
  • 1 granātābols
  • 1 mango

Pagatavošana

Sasildiet cepeškrāsni līdz 175°C temperatūrai. Sajauciet bļodā auzu pārslas, rupji sasmalcinātus Indijas riekstus un mandeļriekstus, pievienojiet medu un eļļu. Izklājiet plāti ar cepamo papīru, izlieciet iegūto maisījumu uz tās. Cepiet apmēram 15 minūtes, periodiski maisot. Kad pagājušas 12 minūtes, pievienojiet kokosriekstu skaidiņas. Iegūto musli atdzesējiet. Kad tas atdzisis, izlieciet pa bļodiņām, pievienojiet granātābola sēklas, nelielos gabaliņos sagrieztu mango, pārlejiet ar jogurtu. Ja vēlаties, pievienojiet nedaudz medus.

Mandeļu un apelsīnu kūka

rudens-2017-kuka

Viegli pagatavojama kūka, kas mājokli piepildīs ar apelsīnu smaržu. Viena porcija satur vidēji 20 % ikdienā nepieciešamā jeb 204 g kalcija, kā arī 11 g olbaltumvielu.

Sastāvdaļas (8 porcijām)

  • 200 g cukura
  • 950 ml piena
  • 1 tējkarote vaniļas ekstrakta
  • ½ tējkarote mandeļu ekstrakta
  • ¼ tējkarote rīvēta muskatrieksta
  • 8 olas
  • 100 g apceptu mandeļriekstu
  • Viena apelsīna miziņa

Pagatavošana

Sasildiet cepeškrāsni līdz 165°C temperatūrai. Pusi cukura izkausējiet katliņā vai pannā ar nepiedegošu virsmu, līdz tas kļūst zeltains, neaizmir­stiet periodiski apmaisīt ar koka karoti. Izkausēto cukuru ielejiet cepamtraukā (apmēram 23 cm diametrā ar 5 cm augstu malu), lai tiktu nosegts viss laukums. Citā katliņā sajauciet pienu, vaniļas un mandeļu ekstraktu, muskatriekstu un atlikušo cukuru. Sildiet mērenā temperatūrā, līdz maisījums sāk vārīties, noņemiet no uguns. Sajauciet olas ar iegūto piena maisījumu, pievienojiet smalki sarīvētu apelsīna miziņu. Tālāk kūka jāgatavo ūdens peldē, tāpēc cepamtrauku ar iepriekš izkausēto cukuru novietojiet citā, lielākā, uguns noturīgā traukā. Cepamtraukā uzmanīgi ielejiet iegūto piena maisījumu ar apelsīnu miziņu un nosedziet ar foliju. Savukārt lielākajā traukā ielejiet karstu ūdeni, lai nosegtu apmēram 2,5 cm no cepamtrauka augšējās malas. Gatavojiet kūku ūdens peldē apmēram 60 minūtes. Pēc tam izņemiet no cepeškrāns, noņemiet foliju un nosedziet ar pārtikas plēvi. Kūka apmēram sešas stundas jāatdzesē ledusskapī. Pasniedzot uzkaisiet sasmalcinātus mandeļriekstus

Karību veselības kauss

rudens-2017-dzeriens

Atsvaidzinieties un iegūstiet kalciju! Katra dzēriena porcija satur vidēji 28,5 % no ikdienā nepieciešamā jeb 285 mg kalcija.

Sastāvdaļas (4 porcijām)

  • 1 liels apelsīns
  • 300 g jogurta ar apelsīnu garšu
  • 600 ml piena

Pagatavošana

Iegūstiet no apelsīna svaigi spiestu sulu (piemēram, ar sulas spiedi). Savienojiet iegūto sulu ar jogurtu un pienu. Atdzesējiet un pasniedziet kopā ar apelsīna šķēli.

Karstmaizes ar sēnēm un sieru

rudens-2017-karstmaize

Angļu valodā pierasts, ka sviestmaize vai karstmaize ir sendvičs. Nosaukumu “sendvičs” sviestmaizes ieguvušas no angļu aristokrāta Džona Montagjū (John Montagu; 1718–1792) vārda, kas bija ceturtais Sendviču dzimtas grāfs. Kā vēsta leģenda, spēlējot kārtis, grāfs nevēlējās sasmērēt rokas, tāpēc lūdza pasniegt gaļu starp divām maizes šķēlēm. Pārējie to redzēja un pēc tam arī lūdza sviestmaizes: “Man tāpat kā Sendvičam!” Garšīgu un kalcija bagātu karstmaižu pagatavošana neaizņems daudz laika. Viena porcija satur vidēji 49 % no ikdienā nepieciešamā jeb 491 mg kalcija.

Sastāvdaļas (4 karstmaizēm)

  • 100 g smalki sagrieztu svaigu sēņu
  • puse liela sīpola
  • 30 g sviesta
  • Sāls un pipari pēc garšas
  • 8 šķēles pilngraudu maizes
  • 90 g Cheddar vai Emmentaler siera, šķēlēs
  • 90 g Mozzarella siera, šķēlēs
  • 2 olas
  • 3 ēdamkarotes piena

Pagatavošana

Pusi sviesta izkausējiet pannā un apcepiet sagrieztas sēnes, smalki sagrieztu sīpolu un pievienojiet piparus. Apcepiet, līdz sēnes un sīpols kļūst zeltaini. Noņemiet no uguns. Maizes šķēlēm nogrieziet garozu. Četrām maizes šķēlēm vispirms uzlieciet siera šķēli (Cheddar vai Emmentaler), virsū iegūto sēņu un sīpolu maisījumu un pēdējā kārtā – Mozzarella siera šķēli. Pārklājiet ar otru maizes šķēli. Seklā bļodā enerģiski samaisiet olas ar pienu un sāli. Sasildiet pannu, izkausējiet tajā atlikušo sviestu. Katru karstmaizi uzmanīgi iemērciet iegūtajā olu un piena masā no abām pusēm. Apcepiet karstmaizes, līdz tās ir zeltainas (apmēram 3–5 minūtes ilgi). Pasniedziet siltas, piemēram, ar svaigu dārzeņu salātiem.

Pēc Starptautiskā Osteoporozes fonda materiāliem.

Lasiet arī:

Atbildēt

Jūsu e-pasta adrese netiks publicēta. Obligātie lauki ir atzīmēti kā *