Едим вкусно и укрепляем кости!

mm

Jekaterina Āboliņa

Д-р, ответственный редактор журнала «Здоровье костей»

rudens-2018-apelsinu-salati

Салат из листовой капусты с фруктами и орехами

Традиционное блюдо датской кухни. Одна порция содержит 271 мг кальция (27,1% рекомендуемой суточной дозы), 0,3 МЕ витамина D и 11 г белка.

Ингредиенты (на две порции)

  • 150 г листовой капусты
  • 1 очищенный апельсин
  • 6 штучек кураги
  • 25 г грецких орехов
  • 150 г йогурта 0,1%
  • 50 мл сливок для взбивания
  • соль по вкусу

Приготовление

  1. Тщательно промойте капусту. Отделите листья от стеблей и измельчите ножом или в комбайне.
  2. Нарежьте апельсин и курагу мелкими кусочками. Нарежьте грецкие орехи кусочками покрупнее.
  3. Взбейте сливки до плотных волн. Добавьте йогурт и соль по вкусу.
  4. Смешайте полученный соус с капустой, апельсином, курагой и грецкими орехами.

rudens-2018-nudeles-vista

Куриное рагу с грибами

В этот раз мы познакомим вас с традиционной тайской кухней. Это блюдо сытно и достаточно диетично, так как содержит всего 471 ккал. Одна порция содержит, в среднем, 184 мг кальция (18,4% рекомендуемой суточной дозы), 3,8 МЕ витамина D и 30 г белка.

Ингредиенты (на пять порций)

  • 450 г нарезанной курятины
  • 3 столовых ложки рыбного соуса
  • 2 чайных ложки тертого свежего имбиря
  • 2 столовые ложки кунжутного масла
  • 1/4 чайной ложки измельченного красного перца
  • 2 дольки чеснока, измельченного
  • 225 г собы (гречневой лапши)
  • 1,8 кг китайской капусты
  • 60 мл холодной воды
  • 2 чайные ложки кукурузного крахмала
  • 900 г мелко нарезанных грибов шиитаке
  • 20 г нарезанной кинзы

Приготовление

  1. Выложите курицу, рыбный соус, столовую ложку кунжутного масла и специи (имбирь, красный перец и чеснок) в большой целлофановый мешок с молнией, размешайте все и поместите в холодильник на два часа. Затем достаньте и отделите маринад от мяса.
  2. Приготовьте лапшу, как указано на упаковке.
  3. Китайскую капусту разделите на листья. Стебли нарежьте крупно, а сами листья измельчите.
  4. Кукурузный крахмал растворите в воде.
  5. В сковороду вок или глубокую сковороду с антипригарным покрытием вылейте оставшуюся ложку кунжутного масла и нагрейте на среднем огне.
  6. Добавьте курятину и обжарьте несколько минут, постоянно помешивая. Выложите мясо в миску.
  7. Вылейте на сковороду маринад, добавьте нарезанные стебли капусты и грибы. Жарьте три минуты, постоянно помешивая.
  8. Добавьте измельченные листья капус­ты, курицу и растворенный кукурузный крахмал. Жарьте еще две минуты или до загустения соуса.
  9. Соус с курицей подают к гречневой лапше, посыпав кинзой.

rudens-2018-siera-pirags

Овощной пирог с сыром

Полезная закуска, которую можно приготовить по-разному в зависимости от вкусов повара. Одна порция содержит 412 мг кальция, 1 МЕ витамина D и 20 г белка.

Ингредиенты (на четыре порции)

  • Несладкое дрожжевое тесто
  • 1/2 стакана тертого сыра

Начинка:

  • Разные свежие или замороженные овощи, например морковь, брокколи, сельдерей, паприка, цуккини, различная зелень и грибы
  • Соль и перец
  • Измельченная петрушка
  • Масло или маргарин

Соус:

  • 150 мл сливок или 75 мл сливок и 75 мл сметаны
  • 100 мл солока
  • 2 яйца
  • 3/4 чайной ложки соли
  • Перец и мускатный орех

Приготовление

  1. Выложите форму пекарской бумагой. Раскатайте тесто и выложите в форму для основы пирога. Посыпьте половиной тертого сыра.
  2. Овощи нарежьте, натрите на терке или просто измельчите. Обжарьте в масле 3–4 минуты, приправьте солью и перцем по вкусу. Охладите и добавьте мелко нарезанную петрушку.
  3. Выложите ровным слоем на тесто.
  4. Приготовьте соус. Взбейте яйца со сливками или сметаной и молоком, добавьте соль, перец и мускатный орех по вкусу. Залейте овощи. Посыпьте оставшимся сыром.
  5. Запекайте в духовке на нижней полке примерно 30 минут при 220 °C.

rudens-2018-panna-cota

Панна котта с черникой и садовой голубикой

Ягодный десерт, который напомнит о лете и поможет укрепить иммунитет. Одна порция содержит в среднем 79,3 мг кальция, 0,8 МЕ витамина D и 35,6 г белка.

Ингредиенты (на шесть порций)

  • 500 мл сливок
  • 3 столовых ложки + 1 чайная ложка сахара
  • 1 столовая ложка ванильного сахара
  • 1 столовая ложка ягодного ликера (например, вишневого), по желанию
  • 2 чайные ложки желатина, растворенного в холодной воде
  • 100 мл воды
  • Цедра и сок 1 лайма
  • 175 г черники
  • 175 г садовой черники или голубики

Приготовление

  1. Нагрейте сливки в кастрюльке, добавьте три столовые ложки сахара и ванильный сахар. Варите 10–12 минут.
  2. Пропустите жидкость через сито, добавьте ликер. Аккуратно влейте растворенный желатин, тщательно мешайте, пока желатин не растворится.
  3. Разлейте полученную массу по десертным пиалам и оставьте в холодильнике на 3–4 часа.
  4. Вскипятите воду, добавьте цедру и сок лайма, чайную ложку сахара. Снимите с огня и добавьте ягоды. Охладите.
  5. Перед подачей в каждую пиалу с панна коттой добавьте немного ягодного соуса.

Приятного аппетита!

По материалам Международного фонда остеопороза.

Читайте также:

Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.