Кушаем вкусно и укрепляем кости!

mm

Maija Mukāne

Д-р, интернист, Рижский университет им. П. Страдиня, стационар Гайльэзерс Рижской Восточной университетской клинической больницы, ОЦЗ Аура

Паста с тунцом и брокколи (на 4 порции)

Этот лёгкий рецепт является изобретением работников Международного фонда остеопороза.

Каждая порция содержит 294 мг кальция, 1,49 международных единиц витамина D и 18 г белка. Блюдо содержит 29,4% от ежедневно необходимого кальция.

Ингредиенты

  • 200 г макарон Penne (трубочки)
  • 500 г брокколи
  • 30 г растительного масла
  • 2 ст.л. масла
  • 30 г муки
  • 1 долька чеснока
  • 500 мл молока
  • 2 ст.л. консервированного тунца в собственном соку
  • 50 г сушёных помидоров
  • 50 г сыра Моцарелла
  • Свежий базилик

Приготовление

  1. Отварите макароны в соответствии с указаниями на упаковке. Когда осталось 3–4 минуты от указанного времени, добавьте брокколи, разделённую на соцветия. Слейте воду. Переложите всё в глубокую сковороду, добавьте растительное масло.
  2. На другой сковороде растопите масло, добавьте муку, измельчённую дольку чеснока. Прогрейте, пока соус не станет однородным и не начнёт бурлить.
  3. Снимите с огня соус, медленно добавьте молоко. Повторно нагрейте соус, пока он не начнёт бурлить (примерно через 5 минут).
  4. Слейте сок с консервированного тунца и добавьте тунец к макаронам и брокколи, добавьте также измельчённые сушёные помидоры. Выложите пасту в форму для запекания, залейте соусом, сверху положите нарезанный ломтиками сыр Моцарелла. Выпекайте в прогретой заранее духовке 4–5 минут или пока сыр не расплавится и не станет золотистого цвета.
  5. Перед подачей посыпьте блюдо мелко нарезанным свежим базиликом

Креветки с сыром (на 4 порции)

rudens-2015-garneles

Родина этого рецепта – Греция. На греческом название этой закуски звучит ка Garides saganaki. Блюдо обогащенно кальцием и имеет низкое содержание жира.

Каждая порция содержит 311 мг кальция и 18 г белка. Блюдо содержит 31,1% от ежедневно необходимого кальция.

Ингредиенты

  • 12 тигровых креветок
  • 2 чашки мелко нарезанных помидоров
  • 1 зелёная паприка
  • 250 с сыра фета
  • 3,5 ч.л. оливкового масла
  • Петрушка, соль и перец по вкусу

Приготовление

  1. Промойте креветки, очистите от панцирей, оставив голову и хвост.
  2. На сковороде обжарьте на небольшом огне помидоры, пока они не превратяться в пюре. Добавьте оливковое масло, мелко нарезанную зелёную паприку, соль и перец.
  3. В полученный соус добавьте тигровые креветки и жарьте ещё примерно 5–10 минут (пока креветки не станут мягкими). При необходимости добавьте воды.
  4. Когда креветки станут мягкими, добавьте в соус сыр фета и мелко порубленную петрушку, снимите с огня и разделите на порции.

Тонкие блинчики с шоколадной пастой (на 2 порции – по 2 блинчика)

rudens-2015-pankukas

Этот рецепт является изобретением работников Международного фонда остеопороза. Быстро и легко приготавливаемое лакомство с содержанием кальция и витамина D.

Каждая порция содержит 93 мг кальция, 0,48 международных единиц витамина D и 8 г белка. Блюдо содержит 9,25% от ежедневно необходимого кальция.

Ингредиенты

  • 80 г муки
  • 2 яйца
  • 200 мл молока
  • Соль по вкусу
  • Масло
  • Шоколадная паста (например, Nutella) или свежевыжатый сок апельсина

Приготовление

  1. Из муки, яиц, молока и соли приготовьте тесто для тонких блинов.
  2. На раскалённую сковородку вылейте полученное тесто, обжарьте блинчик с обеих сторон.
  3. Блинчики положите на тарелку, одну сторону намажьте шоколадной пастой или сбрызните апельсиновым соком, сложите блинчик пополам.

Фруктовый салат с йогуртом (на 6 порций)

rudens-2015-auglu-salati

Фруктовый салат особенно понравится Вашим детям и внукам, ведь его приготовление занимает всего 10 минут!

Каждая порция содержит 140 мг кальция, 0,24 международных единиц витамина D и 11 г белка. Блюдо содержит 14% от ежедневно необходимого кальция.

Ингредиенты

  • 360 г крем-сыра с низким содержанием жира (например, Neufchatel)
  • 240 мл клубничного йогурта
  • 1 ч.л. сахара
  • 1 ч.л. ванилина
  • ¼ ч.л. соли
  • 200 г свежей клубники
  • 150 г апельсинов (почищенных)
  • 1 банка консервированных ананасов
  • 75 г изюма

Приготовление

  1. Выложите крем-сыр в миску и быстро размешайте (желательно миксером) до получения однородной массы. Добавьте йогурт, сахар, ванилин и соль, перемешайте.
  2. Отложите 6 ягод клубники для украшения. Нарежьте апельсин небольшими кубиками, слейте сок с консервированных ананасов. Добавьте в полученную ранее массу клубнику, апельсин, ананас и изюм. Выложите в креманки.
  3. Десерт заморозьте (примерно на 8 часов).
  4. За 45–60 минут до подачи выньте десерт из холодильника, украсьте клубникой.

Десерт из манго и банана (на 2 порции)

Богатый кальцием десерт или завтрак. Лёгок в приготовлении.

Десерт содержит 277 мг кальция и 14 г белка. Блюдо содержит 27% от ежедневно необходимого кальция.

Ингредиенты

  • 300 г йогурта без добавок
  • 4 ч.л. овсяных хлопьев
  • 2 ч.л. очищенных семян подсолнуха
  • Половинка манго
  • 1 банан
  • 2 ч.л. сока лайма
  • 1 ч.л. мёда

Приготовление

  1. Обжарьте на сковороде, без масла, очищенные семена подсолнуха до золотистого цвета. Снимите с огня и выложите на тарелку, чтобы они остыли.
  2. Очистите манго и нарежьте небольшими кубиками. Нарежьте банан колечками. В нарезанные фрукты добавьте 1 чайную ложку сока лайма, измельчите фрукты в блендере до однородной массы.
  3. Смешайте полученную массу с йогуртом и мёдом, добавьте овсяные хлопья. Выложите в креманки, посыпьте семенами подсолнуха.

Холодный суп из йогурта, огурцов и манго (на 4 порции)

Этот рецепт является изобретением работников Международного фонда остеопороза. Суп лёгок в приготовлении и подойдёт также для вегетарианцев.

Каждая порция содержит 211 мг кальция и 5 г белка. Блюдо содержит 21,1% от ежедневно необходимого кальция.

Ингредиенты

  • 1 большой огурец (¼ огурца необходима для украшения блюда)
  • 2 плода манго (½ одного манго необходима для украшения блюда)
  • 2 ст. л. мелко нарезанного лука
  • 1 мелко нарезанный перец jalapeno (желательно)
  • сок 1 лайма
  • 120 мл воды
  • 2 пачки йогурта с низким содержанием жира
  • 60 мл свежего измельчённого кориандра

Приготовление

  1. Нарежьте манго небольшими кубиками, кроме ½ одного манго, которая понадобится для украшения.
  2. Нарежьте огурец кольцами, кроме ¼ огурца, которая понадобится для украшения.
  3. Измельчите в блендере манго, огурец, нарезанный лук и перец jalapeno, добавьте воды и сок лайма, йогурт. Полученную массу остудите в холодильнике.
  4. Перед подачей каждую порцию украсьте колечками огурца, дольками манго и свежим измельчённым кориандром.

Читайте также:

Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.